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Aminosäuren

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Aminosäuren

Was sind Aminosäuren und welche Rolle spielen sie im Körper

Aminosäuren sind die kleinsten strukturellen Einheiten, aus denen jedes Protein im menschlichen Organismus zusammengesetzt ist – sie bilden also die eigentliche Proteinstruktur, ähnlich einzelnen Perlen an einer Kette. Der menschliche Körper besteht zu einem erheblichen Teil aus Eiweiß, das wiederum vollständig aus Aminosäuren aufgebaut ist. Diese Grundbausteine des Eiweiß stecken nicht nur in Muskelfasern, sondern auch in Haut, Bindegewebe, Enzymen, Hormonen und Antikörpern. Ohne eine ausreichende Aminosäurenversorgung kann kein neues Muskelgewebe entstehen und keine beschädigte Zellstruktur repariert werden. Genau deshalb gelten Aminosäuren als eigentliche Grundlage jeder Form von körperlicher Leistungsfähigkeit, Regeneration und langfristigem Muskelaufbau.

Was sind essenzielle und nicht essenzielle Aminosäuren?

Von den insgesamt 20 Aminosäuren, die der Körper zum Aufbau von Proteinen benötigt, werden acht als essentielle Aminosäuren eingestuft: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin – sie müssen zwingend über Nahrung oder Nahrungsergänzung zugeführt werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann.

  • Essentielle Aminosäuren: müssen vollständig extern zugeführt werden, darunter die drei BCAA Leucin, Isoleucin und Valin.
  • Semi-essentielle Aminosäuren: normalerweise vom Körper produzierbar, werden aber unter Stress, intensivem Training oder Erkrankung knapp – dazu zählen unter anderem Arginin, Glutamin, Cystein, Prolin und Tyrosin.
  • Nicht-essentielle Aminosäuren: werden vom Organismus selbst synthetisiert, etwa Alanin, Glycin, Serin und Glutaminsäure.

Insbesondere der Argininspiegel im Körper kann durch körperliche und mentale Belastung sinken. Daher verwenden viele Sportler Arginin-Nahrungsergänzungen (z. B. AAKG 1000), um die Zufuhr dieser semi-essentiellen Aminosäure gezielt zu unterstützen.

Welche Vorteile bieten Aminosäuren für Sportler?

Aminosäuren steuern im Körper die Proteinsynthese – jenen zentralen Stoffwechselprozess, bei dem beschädigte Muskelfasern nach dem Training repariert und verstärkt aufgebaut werden. Leucin etwa hemmt katabole Abbauprozesse und unterstützt die Produktion von Wachstumshormonen, während gleichzeitig mehr Energie für die arbeitende Muskulatur bereitgestellt wird. Isoleucin beschleunigt die Heilung beanspruchten Gewebes und wirkt Muskelabbau entgegen, Valin unterstützt das Stickstoffgleichgewicht, das für nachhaltigen Muskelaufbau entscheidend ist. Darüber hinaus sind Aminosäuren an der Funktion des Immunsystems und des Hormonhaushalts beteiligt, sodass ein Mangel häufig mit Leistungseinbußen, längeren Regenerationszeiten und erhöhter Infektanfälligkeit einhergeht. Wie genau die gezielte Supplementierung mit Aminosäuren während des Trainings die Leistung unterstützen kann, zeigt sich besonders in Fastenphasen und bei intensiven Trainingseinheiten.

BCAA, EAA oder Glutamin – welches Präparat passt zu dir?

BCAA, EAA und Glutamin unterscheiden sich vor allem im Umfang der enthaltenen Aminosäuren und im jeweiligen Einsatzzweck: BCAA konzentriert sich ausschließlich auf die drei verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, EAA deckt alle acht essentiellen Aminosäuren ab, und Glutamin liefert gezielt die semi-essentielle Aminosäure, die vor allem für Immunsystem und Darmgesundheit relevant ist.

  • BCAA: Enthalten ausschließlich die drei verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Sie werden vor allem zum Muskelschutz während des Trainings eingesetzt, beispielsweise in Fastenphasen.
  • EAA: Deckt alle acht essentiellen Aminosäuren ab. EAA-Präparate unterstützen die vollständige Proteinsynthese rund ums Training und sind für ein möglichst breites Wirkspektrum geeignet.
  • Glutamin: Liefert gezielt die semi-essentielle Aminosäure L-Glutamin. Glutamin wird besonders zur Förderung der Regeneration, zur Unterstützung des Immunsystems und zur Verbesserung der Darmgesundheit empfohlen.

Wer ein möglichst breites Wirkspektrum sucht, ist mit EAA Zero als Aminosäuren Pulver gut beraten, während BCAA Zero sich besonders für den gezielten Muskelschutz während intensiver Trainingseinheiten eignet. Wer die Regeneration und das Immunsystem in den Vordergrund stellen möchte, greift eher zu Glutamine Zero. Einen ausführlichen Vergleich der Wirkmechanismen liefert der Beitrag EAA vs. BCAA: Welche Aminosäuren sind besser?

  • Citrullin – Wird häufig als Pre-Workout-Supplement eingesetzt und unterstützt die Stickstoffmonoxidproduktion für verbesserte Durchblutung und mehr Trainingseffekt.
  • Arginin – Eine semi-essentielle Aminosäure, bedeutend für die Gefäßerweiterung und den Muskelpump durch vermehrte Stickstoffmonoxid-Bildung.
  • Tryptophan – Essentielle Aminosäure, die als Vorstufe für das „Glückshormon“ Serotonin dient und so Stimmung und Schlafqualität beeinflussen kann.
  • Beta-Alanin – Dient nicht als Proteinbaustein, erhöht aber die Carnosinspeicher in der Muskulatur, wodurch Übersäuerung hinausgezögert und Trainingsleistung gesteigert werden kann.
  • HMB (Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat) – Ein Stoffwechselprodukt von Leucin, das insbesondere den Muskelabbau hemmt und Regenerationsprozesse nach intensivem Training unterstützt.

Wann sollte man Aminosäuren einnehmen - Timing und Dosierung

Der optimale Zeitpunkt für die Einnahme von Aminosäuren könnte sich nach den individuellen Vorlieben und Zielen richten. So würden manche Personen BCAA oder EAA während des Trainings, insbesondere in Fastenphasen ohne vorherige Nahrungsaufnahme, bevorzugen. Unmittelbar nach dem Training kann die Aufnahme von EAA oder Protein besonders vorteilhaft für die Muskelregeneration sein. Als grober Orientierungswert für die Gesamtproteinzufuhr wird für aktive Personen häufig eine Menge von etwa zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich genannt, wobei Nahrungsergänzungsmittel eine ausgewogene Ernährung lediglich ergänzen und nicht ersetzen sollten.

Abhängig von Alltagsgestaltung und persönlichen Vorlieben würden sich verschiedene Darreichungsformen anbieten: Wer zum Beispiel Training und Regeneration kombinieren möchte, könnte zu BCAA + Glutamine Zero greifen, das beide Wirkstoffe als Getränkepulver kombiniert. Für den flexiblen Einsatz unterwegs bieten sich BCAA 6000 Tabletten im 2:1:1-Verhältnis an. EAA Kapseln könnten eine praktische, geschmacksneutrale Alternative zu Pulverprodukten darstellen. So kann bei verschiedenen Trainingszielen und Tageszeiten das passende Aminosäure-Supplement gewählt werden.

Citrullin & Arginin könnten idealerweise vor dem Training eingenommen werden. Tryptophan empfiehlt sich je nach individueller Präferenz eher für den Abend. Beta-Alanin wäre etwa 30–60 Minuten vor einer intensiven Belastung denkbar. HMB könnte vor allem während einer Diät oder in Phasen veränderter Ernährungsziele in Betracht gezogen werden.